承認欲求が強い自分が嫌い…と悩むあなたへ。他人の目を気にする疲れる性格を直したい僕が実践した手放し方

「また人の顔色を伺ってしまった」
「SNSのいいねが気になって仕方ない」
「褒められないと不安になる。こんな自分が嫌い」

承認欲求が強い自分を責めて、さらに疲れてしまう。承認欲求が強いこと自体は悪いわけではありません。問題は欲求に振り回されて自分らしさを見失う点にあり、手放し方を知れば少しずつ楽になれます。

本記事では、承認欲求の強さに悩んでいた筆者が実際に試して効果があった手放し方を紹介します。

他人の目を気にして疲れ果てているあなたが、少しでも楽になるヒントが見つかれば幸いです。

承認欲求が強いとはどういう状態か

承認欲求とは、他者から認められたい、価値ある存在だと思われたいという欲求です。心理学者マズローの欲求階層説でも、承認欲求は人間の基本的な欲求の一つとされています。

1.承認欲求の本質を理解する

承認欲求を持つのは自然です。問題は、その欲求が強すぎて日常生活に支障をきたしたり、自分の本当の気持ちを押し殺してしまったりする状態です。

承認欲求が強い人は、他人の評価が自分の価値を決めると信じ込んでいる傾向があります。

2.承認欲求が強い人の典型的な行動パターン

承認欲求が強い人には、以下のように共通した行動パターンがあります。

他人からの批判や否定的な言葉に過剰に反応してしまい、何日も引きずってしまうこともあります。嫌われたくない思いが強すぎて本音を言えずストレスを溜め込むと、精神的に疲弊し自己嫌悪に陥る悪循環です。

なぜ承認欲求が強くなるのか 原因を探る

承認欲求が強くなる背景には、幼少期の環境と現代のSNS環境が関わっています。

1.幼少期の環境が与える影響

条件付きの愛情で育てられた経験がある人、つまり良い子でいるときだけ褒められた、成績が良いときだけ認められたという環境で育った人は、承認欲求が強くなりやすい傾向があります。親の期待に応えることで愛情を得てきた経験は、大人になっても他人の期待に応えなければ価値がないという思考パターンを作ってしまうのです。

兄弟姉妹と比較されて育った経験や、親からの愛情が不足していたと感じる経験も、承認欲求を強める要因です。

2.現代社会とSNSの影響

SNSの普及により、承認欲求が可視化され、以下のような環境が生まれました。

いいねやフォロワー数という形で承認が数値化され、他人との比較が容易になり、承認欲求が刺激されやすくなっています。学歴や年収、役職など外的な基準で評価される機会が多い現代では、自己価値を外側に求めがちになります。

承認欲求が強い自分を嫌いになってしまう理由

また人の顔色を伺ってしまったと気づいたとき、多くの人は自分を責めます。この自己否定が、問題を深刻化させる要因になります。

1.自己嫌悪のメカニズム

承認欲求が強いのを弱さやダメなことと捉えてしまうと、自己嫌悪に陥ります。自己肯定感が下がるとさらに他人からの承認を求めるようになり、負のスパイラルに入ってしまいます。

自分を嫌いになればなるほど、他人の評価で自分の価値を補おうとする。これが承認欲求をさらに強めてしまう悪循環です。

自分を責めれば責めるほど承認欲求が強まるため、責めるのをやめる工夫が有効です。

2.「本当の自分」と「演じている自分」のギャップ

承認欲求が強い人は、他人に認められるために自分を演じるのが習慣になっています。

本当は違う意見があるのに同調する、本当は嫌なのに引き受けてしまう、本当の自分を隠していい人を演じる。こうした行動を繰り返すうちに、これは本当の自分じゃないという違和感が生まれます。

この違和感が自己不信を招き、偽りの自分で認められても意味がないという思いと、本当の自分では認められないという恐怖の間で葛藤しやすくなります。

【実践①】自分の感情を言語化する習慣

僕が最初に実践したのは、毎日5分間、自分の感情を書き出す習慣です。

1.感情日記をつけるところから始める

上記のように、具体的な出来事と感情をセットでノートやスマホメモに記録するのがおすすめです。

感情を書き出す習慣を続けると、自分の感情パターンが見えてきて客観視しやすくなります。月曜日は特に承認欲求が強くなる、特定の人の前だと演じてしまうなど、傾向がつかめてきます。

2.感情に「良い・悪い」のジャッジをしない

感情日記をつける際に押さえたいのは、感情にジャッジを加えない点です。承認欲求を感じた自分はダメだと否定するのではなく、今、私は承認欲求を感じていると事実として受け止めます。

感情は天気のようなものです。晴れの日も雨の日もある。どちらも自然な現象であり、良し悪しはありません。承認欲求を感じるのも、怒りや悲しみを感じるのも、人間として自然です。

ジャッジしない観察を続けると自己受容が深まり、自分を責めるエネルギーが減り、建設的な行動を取る余裕が生まれます。

【実践②】小さな自己承認を積み重ねる

承認欲求が強い人の多くは、自分で自分を認められていません。常に他人の評価を基準にしているため、自己評価の軸が外側にあります。

1.他人の承認の前に自分が「自分」を認める

僕が次に取り組んだのは、毎日寝る前に今日の自分を3つ褒める習慣でした。

最初は褒めるようなことなんてないと思いましたが、どんなに小さなことでもかまわないことにしたのです。例えば、「朝、時間通りに起きられた」「苦手な電話をかけた、野菜を食べた」など当たり前だと思っていることにも目を向けます。

自己承認の習慣を続けると、自分で自分を認める力が育ちやすくなります。

2.他人の評価に依存しない自己価値の構築

自己承認を続けていくと、自分の価値が他人の評価とは別のところにあることに気づき始めます。「いいねが少なかったけれど、私は私の投稿が良いと思う」「上司に褒められなかったけれど、私は頑張った」というように、自分の基準を持てるようになります。

自己承認を積み重ねると、他人からの承認はあったら嬉しいおまけの位置づけになり、なくても自分の価値は揺らがないという感覚が育ちます。

【実践③】あえて「認められない選択」をしてみる

3つの中で最も勇気が必要な方法ですが、効果も大きかったです。あえて他人に認められない可能性がある行動を、小さく試してみます。

1.安全な環境で小さな挑戦をする

こうした小さな挑戦から始めます。いきなり大きなことをするのではなく、失敗しても大丈夫な範囲で試すのがポイントです。親しい友人との会話で本音を少し言ってみる、というレベルから始めても十分です。

安全な場で小さく試すと、認められなくても大丈夫という体験が積みやすくなります。

2.「認められなくても大丈夫」という体験を積む

小さな挑戦を続けていると、思ったほど他人は自分のことを気にしていない、自分の意見を言っても嫌われない、誘いを断っても関係が壊れないことが多いと気づきます。

たとえ認められなかったとしても、自分は生きていける。世界は終わらない。この体験を積むことで、承認欲求への執着が徐々に弱まっていきます。

段階的に少しずつ慣らしていくと、その状況への不安が和らぐことが知られています。

承認欲求と上手に付き合っていくために

承認欲求を完全になくさなければと思った方もいるかもしれません。しかし、承認欲求をゼロにする必要はありませんし、現実的でもありません。

1.承認欲求をゼロにする必要はない

承認欲求は人間の自然な欲求であり、適度な承認欲求は社会生活を営むうえで役立ちます。問題は、承認欲求に支配されて自分を見失うことです。目指すのは、承認欲求を持っているけれど振り回されない状態です。

他人からの承認を喜びつつも、それがなくても自分は大丈夫だと思える感覚を、少しずつ育てていきましょう。持っているけれど振り回されないを目標にすると、無理がありません。

よくある質問

承認欲求と手放し方・付き合い方についてよくある疑問をまとめました。つらいときは心療内科やカウンセリングも選択肢です。

承認欲求が強いことは悪いことですか？

いいえ。承認欲求が強いこと自体は悪いことではありません。

心理学者マズローの欲求階層説でも、承認欲求は人間の基本的な欲求の一つとされています。

問題は、その欲求に振り回されて自分らしさを見失い、他人の評価が自分の価値を決めると信じ込んで日常生活に支障をきたす状態です。

承認欲求が強くなる主な原因は何ですか？

主な原因は2つあります。

1つは幼少期の環境で、条件付きの愛情で育てられた経験、成績が良いときだけ褒められるなどが、大人になってからの承認欲求を強めやすい要因になります。

もう1つはSNSの影響で、いいねやフォロワー数で承認が数値化され、他人との比較がしやすくなることで承認欲求が刺激されやすくなっています。

承認欲求による自己嫌悪を減らすにはどうしたらよいですか？

感情に良い・悪いのジャッジを加えないのがポイントです。承認欲求を感じたときにダメだと否定するのではなく、今、私は承認欲求を感じていると事実として受け止めます。

感情は天気のようなもので、晴れも雨も自然な現象です。ジャッジしない観察を続けると自己受容が深まり、自分を責めるエネルギーが減ります。あわせて、感情日記や毎日の自己承認、認められない選択を小さく試す方法も有効です。

まとめ｜承認欲求を手放して自分を好きになる一歩を

承認欲求が強い自分を直したいなら、責めずに手放し方を試すところから始めましょう。

今回のポイントは以下のとおりです。

他人の目を気にして疲れていたあなたが、自分を少しずつ認められ、楽になっていく一歩になれば幸いです。